背部柔韧是我们很多瑜伽练习者的目标。
由于我们现代生活很多人每天都在电脑前工作、低头看手机，背部的僵硬与淤积使得我们的身体常常做不到柔韧，僵硬紧绷！
背部的僵硬与淤积使得我们的身体常常做不到柔韧，僵硬紧绷！
今天分享的七种背部柔韧性瑜伽姿势将帮助你拉长身体，放松紧绷的肌肉，让你感觉更加灵活。
更灵活的脊柱可以减轻整体背痛，帮助你睡眠，并加强你的姿势。
- 这七种瑜伽姿势将帮助你打开臀部，打开肩膀，为身体创造更多空间，并提高背部的整体灵活性。（如果你的臀部特别紧，也可以试试这些瑜伽开臀器。）
- 每周至少做三次完整的系列动作
。
1、猫牛式
至少做五次完整的呼吸循环。
- 四肢垂直着地。
- 吸气，用弓形脊柱向上看。
- 呼气时，用手和膝盖按压地板，像一只愤怒的猫一样绕着脊柱。这是一个呼吸循环。
- 至少做五次完整的呼吸循环
。
2、狮身人面像姿势
呼吸从尾骨到头顶的每个椎骨之间的长度
- 俯卧，肘部放在肩膀下面，前臂放在地上。
- 在通过尾骨拉长的同时，将肩膀向下并拢，胸部向前拉。确保所有10个脚趾都在地上。
- 呼吸从尾骨到头顶的每个椎骨之间的长度。
- 停留五次深呼吸。
3、“轻松”的弓步鸽子王姿势
如果你够不到脚，用手巾或瑜伽带夹在两手之间
- 以低弓箭步开始，左脚向前，膝盖向后放在地板上。
- 双手慢慢向上爬到左大腿上，在这里深呼吸五次。
- 弯曲右膝，抓住右脚，将其放在右肘的弯曲处，然后尝试将臀部向前方。
- 弯曲右肘，将左手向后伸，紧握右手。
- 在这里至少深呼吸五次，然后在另一侧重复。
更简单
：如果你够不到脚，
用手巾或瑜伽带夹在两手之间
，在不伤害自己的情况下锻炼背部灵活性。
4、单腿王鸽式
弯曲右膝，将脚放在右肘的弯曲处。将左臂伸到天花板上，弯曲肘部，然后将右手向后伸，握住左手。在这里呼吸
- 从下犬开始，将左胫骨向前扫向垫子前部，但不要像前弯鸽子那样平行于垫子前部。右腿伸直，脚趾放松。
- 弯曲右膝，将脚放在右肘的弯曲处。将左臂伸到天花板上，弯曲肘部，然后将右手向后伸，握住左手。在这里呼吸。
- 接下来，拿一条带子，把它绕在后脚上，有足够的松弛度，面向躯干向前，将上臂放在头部两侧，前臂平行于天花板，双手握住带子。
- 慢慢地，开始用手爬行，尽可能靠近后脚。待在这里，或者在可能的情况下，双手抓住后脚并松开皮带。（当退出姿势时，动作要非常缓慢。）
- 在这里至少深呼吸五次。在另一边重复。
5、半蛙式
在这里深呼吸至少三次。在另一边重复。
- 开始面朝下躺在瑜伽垫上。
- 抬起前臂，肘部在肩膀正下方，以狮身人面像姿势呼吸。
- 保持膝盖之间的距离不超过臀部宽度，弯曲右膝，将右手放在右脚顶部，手指与脚趾朝向同一方向。
- 从胸部抬起。
- 在这里深呼吸至少三次。在另一边重复。
更难
：如果你对这种变化感到非常舒服，并且想发展出更大的背部灵活性，你可以
通过延长下臂
来加深这个姿势
6、弓式
双脚从头部向上压，脚踝伸入双手，膝盖与臀同宽，胸部抬离地面。
- 面朝下躺下，弯曲膝盖，用手抓住脚踝。
- 双脚从头部向上压，脚踝伸入双手，膝盖与臀同宽，胸部抬离地面。
- 在这里至少深呼吸五次。
背部柔韧性瑜伽小贴士
：试着抓住脚踝的内侧和外侧，以获得不同的肩部打开。
7、支撑桥式
将手臂放松到身体两侧，稳定后，将脚底放在一起，让膝盖分开
- 开始面朝上躺在垫子上。弯曲膝盖，双脚与地面分开，与臀部同宽。
- 抬起臀部，在背部感觉最好的位置放置瑜伽垫块，然后将骶骨放在瑜伽垫块上。
- 将手臂放松到身体两侧，稳定后，将脚底放在一起，让膝盖分开。（放松时，双脚分开与臀同宽放回地面，脚掌成团，抬起臀部，移除垫块，轻轻地放回地面。）
- 在这里深呼吸至少10次。
背部柔韧性瑜伽小贴士
：从放置瑜伽砖为准最低处开始做这个姿势，如果你在任何一天都觉得背部合适的话，逐渐向上爬到最高处。
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