高强度间歇训练，或者更广为人知的叫法是HIIT，一直都很流行。你可能听过你同事谈论自己和教练一起做HIIT，说它如何如何改变了他们的生活。那么，HIIT到底是什么？今天我来回答你。
HIIT是“有氧”训练的一种形式，是一种间歇性的训练，在运动期间会进行高强度的训练，在休息期间则进行运动恢复或静止恢复。当进行HIIT间歇训练时，我们的目标通常是达到最大心率的80%（220—你的年龄）x0.8。HIIT间歇期的运动和休息比例应该是1:2或1:3，看起来就像：在1:2的运动和休息的比例下，我们会做30秒高强度的部分，然后有整整一分钟（60秒）的休息。
最好的HIIT运动是什么？
现在我们已经知道了HIIT是什么，以及如何规划，你可能会问自己，“HIIT的最佳模式是什么？”对你来说，有没有一种最佳的HIIT模式？
答案是肯定的！
首先，我们要看看自己想从中得到什么，自己已经训练了多长时间，以及已经做了什么：
对于那些已经训练了很长时间并且经常跑步的人来说，如果可以的话，可以考虑在跑步机上或者室外/室内跑道上进行冲刺。
对于一个新手来说，好的选择可能是做一些影响很小的运动，因为他们的韧带和肌腱不能承受跑步或短跑带来的很多影响。
也就是说，对于那些刚开始想要锻炼身体的人来说，最好的HIIT运动是登山者，这是一种比较古老但又有趣的运动。通常情况下，长期不锻炼可能会让你放下架子，努力投入。而且这也是一种冲击力相对较低的运动，能调动全身，并由于其手板支撑的位置而激发核心锻炼。这个练习是一种相对安全的练习，尤其是在哑光平台上，因为最坏的情况也就是你倒在哑光平台上而已。此外，这种锻炼还是可伸缩的，所以当你变得更强时，你可以很容易地增加强度。
我应该做多少次HIIT？
一旦你决定了要做什么类型的HIIT，就必须决定将HIIT纳入训练周的次数。这取决于你的训练经验和目前的条件。对于一个中级学员，加上适当的力量训练方案，这可能多达每周4次。但对于一个新手来说，这可能是每周1—2次。
这只是一般的建议，当你决定什么是适合你的时候，你应该考虑的是你的目标是什么——是仅仅提高你的适应能力，还是你想燃烧大量的卡路里来减肥？
显然，如果你想燃烧更多的卡路里，频率将是非常重要的。这个数字可能会因你在不同锻炼中恢复能力的不同而大不相同。但不应该发生的是，在完成了你的HIIT训练后，它不应该拖到你的下一个训练计划阶段，影响你在后续训练中的表现。所以你应该知道如何调整它，以便增加它的强度和频率，找到一个最佳的点，在那里你可以得到大量的训练强度，同时还可以减少你锻炼的其他部分。
为什么HIIT对减肥有好处？
HIIT对减肥有好处，因为它的时间效率。当你进行这些高强度的间歇运动时，你的心率和呼吸频率会急剧增加，就像飞跃屋顶一样。
与标准的阻力训练/力量训练相比，它能让你的身体每分钟燃烧更多的卡路里。尤其是当你为了节省时间尝试充分利用这一小时的时候，它会是你增加能量消耗的秘密武器，真正帮助你减掉多余的体重，实现你的最终目标。
什么能在30分钟内燃烧最多的卡路里？
理想情况下，我们建议你做一个调动全身的运动。因为当你能够高效和高强度地运作时，它就会是最好的脂肪燃烧器。所以，可能的话，在跑道上（或者在跑步机上）进行冲刺，在阳光下，真正让自己心率加速起来，就可以最大限度的燃烧卡路里！
但如果你刚刚开始，不妨先爬上垫子，让你的膝盖发热，从登山者动作开始。同样的事情，同样的概念也能让你心跳加速，流汗！两者中的任何一种都是同样有效的，尤其是当你开始用它来融化脂肪的时候！
10个最好的HIIT锻炼组合来快速燃烧卡路里
组合# 1
高抬腿（20秒练习—40秒休息）x 5组
平板支撑（20秒练习— 40秒休息）x 5组
立卧撑（30秒练习— 60秒休息）* 4组
组合# 2
侧平板支撑（30秒练习— 60秒休息）×5组
弓步跳跃（20秒练习— 40秒休息）×5组
登山者（20秒工作— 40秒休息）x 5组
组合# 3
下蹲跳（20秒练习— 40秒休息）×5组
平板支撑（20秒练习— 40秒休息）x 5组
高抬腿（30秒练习— 60秒休息）x 5组
组合# 4
侧弓步（30秒练习— 60秒休息）x 5组
锯式平板（30秒工作— 60秒休息）x 5组
踢臀跑（30秒练习— 60秒休息）x 5组
组合# 5
侧平板支撑（30秒练习— 60秒休息）×5组
立卧撑（30秒练习— 60秒休息）x 5组
高抬腿（30秒练习— 60秒休息）x 5组
组合# 6
4组:
开合跳20秒
登山者20秒
60秒休息
加4组：
侧平板行走20秒
锯平板20秒
立卧撑20秒
90秒休息
组合# 7
4组：
哑铃深蹲30秒
侧下蹲30秒
60秒休息
加4组：
高抬腿30秒
30秒踢臀跑
立卧撑20秒
90秒休息
组合# 8
4组：
弓步跳跃20秒
登山者20秒
60秒休息
加4组：
开合跳30秒
侧下蹲30秒
高抬腿20秒
90秒休息
组合# 9
4组：
下蹲跳20秒
开合跳20秒
60秒休息
加4组：
登山者20秒
侧平板行走20秒
锯式平板20秒
90秒休息
组合# 10
4组：
开合跳30秒
高抬腿20秒
踢臀跑20秒
60秒休息
加4组：
波比跳30秒
登山者30秒
90秒休息
一共做4组
小结
这就是10种最好的HIIT运动组合，你可以尝试用它快速燃烧卡路里，保持健康。
版权声明：本文内容由网友提供，该文观点仅代表作者本人。本站（http://www.zengtui.com/）仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请发送邮件至 3933150@qq.com 举报，一经查实，本站将立刻删除。
版权声明：本文内容由作者小仓提供，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请发送邮件至907991599@qq.com 举报，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：http://www.cangchou.com/241651.html
